Vitamin D: So wichtig ist das Sonnenvitamin

Vitamin D ist auch unter dem Beinamen „Sonnenvitamin“ bekannt. Dies hat den einfachen Hintergrund, dass unser Körper in der Lage ist, es selbst herzustellen, wenn unsere Haut genug Sonnenlicht abbekommt. Wenn man es allerdings genau nimmt, dann handelt es sich gar nicht um ein Vitamin. Schließlich werden Vitamine per Definition über die Nahrung aufgenommen, da der Körper nicht in der Lage ist, sie selbst herzustellen. Was Vitamin D eigentlich ist, welche Funktionen es im Körper einnimmt, wie sich die Symptome bei einem Vitamin-D-Mangel äußern und wie einem Mangel vorgebeugt werden kann, ist in nachfolgendem Ratgeber zu lesen.

Was bewirkt das Vitamin D?

Bei der Bezeichnung Vitamin D handelt es sich um den übergeordneten Begriff für eine ganze Gruppe an Vitaminen, die fettlösliche Eigenschaften besitzen. Diese werden als Calciferole bezeichnet. Vitamin D ist primär am Knochenstoffwechsel beteiligt. Es fördert unter anderem die Resorption, sprich die Aufnahme von Phosphat und Calcium aus dem Darm. Gleichzeitig begünstigt es den Einbau in unsere Knochen. Damit nimmt Vitamin D eine Schlüsselrolle ein, wenn es um die Knochenmineralisierung geht.

Außerdem ist Vitamin D an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es unterstützt die Bildung von Proteinen und steuert eine Vielzahl von Genen. In den vergangenen Jahren wurde deshalb vermutet, dass ein Zusammenhang zwischen der Vitamin-D-Versorgung und chronischen Erkrankungen besteht. Es wurde angenommen, dass sich dadurch neue Präventionsmöglichkeiten entwickeln lassen, welche beispielsweise bei der Behandlung von Krebskrankheiten, hohem Blutdruck oder Diabetes mellitus Typ 2 eingesetzt werden könnten.

Wie kann Vitamin D aufgenommen werden?

Viele von uns werden den ungeliebten Löffel Lebertran noch aus der Kindheit kennen. Wir hatten kein Mitspracherecht und mussten die ungeliebte Substanz schlucken. Und zwar aus gutem Grund, wie man heute weiß. Dabei handelt es sich um ein fettes Öl, welches aus den Nieren und der Leber von Fischen gewonnen wird. Das fette Öl enthält tatsächlich sehr viel Vitamin D, wobei der Geschmack zu wünschen übrig lässt. Dafür gibt es zahlreiche Alternativen, denn Vitamin D kann wie bereits erwähnt, über Sonneneinstrahlung auf die Haut oder über verschiedene Nahrungsmittel aufgenommen werden. Dazu gehören unter anderem:

  • Emmentaler
  • Camembert
  • Trinkmilch
  • Gouda
  • Kräuterfrischkäse
  • Speisequark
  • Schmelzkäse
  • Ziegenmilch
  • Austern
  • Fische
  • Meerestiere
  • Fleisch
  • Geflügel
  • Wurst
  • Hühner-, Lamm- und Rinderleber
  • Eier
  • Champignons
  • Butter
  • Margarine

Vor allem Vegetarier und Veganer verzichten auf einen Großteil der aufgezählten Vitamine. Wer bereits weiß, dass zu wenig Vitamin D über die Nahrung aufgenommen wird, kann mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren. Diese sind in den unterschiedlichsten Darreichungsformen erhältlich und können unter anderem im Internet auf beispielsweise Shop Apotheke bestellt werden. Vitamin D3 auf Ölbasis punktet mit einer hohen Bioverfügbarkeit und lässt sich dadurch am besten vom Körper aufnehmen. Weitere Darreichungsformen wie Tabletten und Kapseln enthalten keine natürlichen Vitamin D-Öle und sind in der Regel mit unnötigen Zusatzstoffen belastet. Am besten eignet sich das Auftragen auf die Haut, weshalb bei der Produktauswahl Öle und Cremes bevorzugt werden sollten.

Was sind Symptome eines Mangels?

Wie oben bereits erwähnt, ist Vitamin D an den unterschiedlichsten Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, um dort vielfältige Funktionen zu übernehmen. Wird der Körper nicht ausreichend mit dem lebenswichtigen Vitamin versorgt, kann sich der Mangel in einer Vielzahl an Symptomen äußern. Sowohl auf physischer, als auch auf psychischer Ebene. Zu den am häufigsten auftretenden Symptomen können gehören:

  • Abgeschlagenheit
  • Erschöpfung
  • Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Erhöhte Anfälligkeit für Infekte
  • Haarausfall
  • Winterdepression
  • Muskelschmerzen
  • Muskelschwäche

Darüber hinaus können Migräne und Muskelkrämpfe im Zusammenhang mit einer nicht ausreichenden Vitamin-D-Versorgung stehen.

Wie kann man einem Mangel vorbeugen?

Um dem winterlichen Vitamin-D-Mangel optimal vorzubeugen, bietet es sich an, sich in den Sommermonaten Reserven zuzulegen. Diese werden vom Körper im Fett- und Muskelgewebe gespeichert. Das Robert-Koch-Institut (RKI) empfiehlt dazu, sich zwischen März und Oktober mit unbedeckten Armen und Händen der Sonnen auszusetzen. Dies sollte allerdings nur dosiert geschehen, um einem Sonnenbrand vorzubeugen. Zwei- bis dreimal die Woche ist ausreichend, um die körpereigenen Speicher aufzufüllen. Aber auch im Winter kann der Körper mit Vitamin D versorgt werden, indem man Spaziergänge unternimmt, wobei die UVB-Strahlung auf die Haut im Gesicht trifft und den Körper damit versorgt.

Eine Umstellung des Speiseplans erweist sich als sinnvoll

Zusätzlich sollte der Speiseplan umgestellt werden. Die oben aufgeführten Lebensmittel gelten in der kalten Jahreszeit als optimale Vitamin-D-Versorger. Wer noch einfacher für einen ausgeglichenen Vitamin-D-Spiegel sorgen möchte, kann sich im Internet die unterschiedlichsten Nahrungsergänzungsmittel bestellen. Vitamin D wird in Form von Tabletten, Kapseln, Tropfen, Ölen und Cremes angeboten. Letztere Präparate sind am besten geeignet, da sie über unser größtes Organ, der Haut, aufgenommen werden und somit nicht den Verdauungsapparat belasten.

Welche Menschen haben einen erhöhten Bedarf und sollten supplementieren?

Diese Präparate sind vor allem für Menschen sinnvoll, die einen erhöhten Bedarf haben. Das betrifft insbesondere Menschen, die sich nur selten im Freien aufhalten. Zum Beispiel pflegebedürftige Menschen oder chronisch kranke Patienten. Mit steigendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers Vitamin D aufzunehmen, ab. Deshalb sollten auch ältere Menschen auf einen ausgeglichenen Vitamin-D-Spiegel achten. Auch für dunkelhäutige Menschen sind Vitamin-D-Präparate geeignet, da der höhere Melanin-Gehalt in der Haut dafür sorgt, dass Sonnenlicht abgeschirmt wird. Das betrifft auch Menschen, die aus kulturellen Gründen ihren Körper vollständig bedecken und somit nur wenig Sonnenlicht absorbieren können. Ein Vitamin-D-Präparat ist auch für Raucher geeignet, da sich ein Mangel am lebenswichtigen Vitamin, negativ auf die Lungenfunktion auswirken kann. Und nicht zuletzt haben auch Schwangere und stillende Mütter einen erhöhten Vitamin-D-Bedarf, welcher sich mit entsprechenden Präparaten ausgleichen lässt.

Vorsicht vor Überdosierung

Vor der Einnahme sollte jedoch ein klärendes Gespräch mit dem behandelnden Hausarzt erfolgen. Auch wenn die Drogeriemarkt-Regale und das Internet eine Vielzahl an Nahrungsergänzungsmitteln beherbergen, ist es ratsam durch einen Arzt überprüfen zu lassen, ob überhaupt ein Mangel besteht. Schließlich kann sich eine Überdosierung als schädlich erweisen. Wird dem Körper zu viel Vitamin D zugeführt, können Nierensteine, Herz-Rhythmus-Störungen und Bauchkrämpfe die Folge sein. Der Test kostet ca. 30 EUR und wird von den Krankenkassen nur in begründeten Fällen übernommen.

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