Vegan und Low Carb – Darauf solltest du achten!

In diesem Ratgeber erfährst du, wie du Low Carb und vegane Ernährung kombinieren kannst, worauf du achten solltest und welche Lebensmittel sich besonders dafür eignen!

Veganes Essen wie Salat in einer Schüssel bei Low Carb Ernährung.

Vegane Ernährung wird von ihren Anhängern als gesündeste und umweltbewussteste Ernährungsform betrachtet. Low Carb erfreut sich besonders unter aktiven Menschen großer Beliebtheit, denn es sind gerade die vielen Kohlenhydrate in unserer heutigen Ernährung, die uns dick machen. Die Kombination dieser beiden Ernährungsweisen ist sehr leicht möglich – oft ist ein veganes Gericht gleichzeitig kohlenhydratarm und anders herum, ohne dass das beabsichtigt war. Doch was bedeutet es für dich, wenn du dich auf diese Art ernähren willst? Worauf musst du beim Einkauf, bei Restaurantbesuchen und bei der Zubereitung deiner Mahlzeiten achten?

Vegan und kohlenhydratarm – eine Liebesgeschichte

Denke an dein letztes veganes Gericht. Welche Kohlenhydrate waren darin enthalten? Unterscheide dabei unbedingt zwischen kurzkettigen, schnell verdaulichen und langkettigen, eher schwer verdaulichen Carbs, für die der Körper erst Energie aufwenden muss, um an die enthaltene Energie zu kommen. Letztere sind die wertvollen Carbs, auf die du auch bei Low Carb nicht verzichten sollst. Vermutlich war die vegane Leckerei gleichzeitig auch kohlenhydratarm oder zumindest nah dran, oder? Die beiden Ernährungsweisen gehen oft Hand in Hand und sind deswegen leicht kombinierbar. Viele Lebensmittel, die in der vegetarischen und veganen Küche vorkommen und immer beliebter werden, passen auch zu Low Carb-Grundsätzen. Beispiele dafür sind:

  • Quinoa oder zerbröselter Blumenkohlreis statt Reis
  • Mandel- und Kokosmehl statt Weizenmehl (diese Alternativen sind nebenbei noch glutenfrei)
  • Gemüse-Spaghetti (z.B. aus Zucchini oder Karotten) statt Nudeln
  • Gemüsechips statt Kartoffelchips
  • Chiasamen (als Ersatz für Haferflocken im Frühstück)

Vieles davon kennst du bereits aus veganen Rezepten. Nicht jedes Gemüse ist grundsätzlich auch kalorienarm, nur weil es in der veganen Küche gerne genutzt wird. Süßkartoffeln beispielsweise enthalten sogar mehr Carbs als die herkömmliche Kartoffel vom heimischen Feld. Deswegen gilt: vegan ist nicht automatisch kohlenhydratarm, anders herum gilt das genauso.

Diät durch vegane Low Carb-Ernährung?

Möchtest du abnehmen? Dann sind beide Ernährungsweisen gut dazu geeignet, denn du isst dabei automatisch gesünder.

Oder? Grundsätzlich stimmt das schon. Vegane Ernährung und eine Low Carb-Diät sind mittlerweile aber leider auch in den Supermärkten angekommen, besser gesagt im Fertig-Regal. Fertiggerichte sind meistens nicht gesund, auch wenn sie von sich behaupten, vegan oder Low Carb zu sein. Wirf immer einen Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe. Wenn Dir dort etwas auffällt, was du nicht aussprechen kannst, ist es meistens nichts Gutes und schon gleich gar nichts, was dein Körper braucht. Rechne Dir außerdem aus, was du zahlen würdest, wenn du die enthaltenen Lebensmittel selbst frisch kaufen würdest. Das Ergebnis: wesentlich weniger! Als Diät eignet sich die Kombination der beiden Ernährungsweisen dann, wenn du deine Mahlzeiten selber zubereitest.

Durch den Entzug unnötiger Kohlenhydrate sammelst du keine nicht benötigten Energie-Reserven im Körper an. Die vegane Ernährung liefert ebenfalls keine Überversorgung mit unnötigen Stoffen, sondern vielmehr lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe, die deiner Gesundheit gut tun. du schaffst damit einen super Ausgangspunkt, um langfristig abzunehmen. Weitere Informationen dazu findest du z.B. auf regenbogenkreis.de.

Nährstoffmangel bei veganer Ernährung – was ist dran?

Vegane Ernährung ist gar nicht so einfach, denn du musst auf deinen Nährstoffhaushalt achten, vor allem auf Proteine! Es gibt durchaus pflanzliche Proteinquellen, doch diese musst du bewusst in die Speisekarte einbauen, damit du auf deinen Proteinbedarf kommst. Andernfalls riskierst du einen Mangel, den du spätestens beim Sport dadurch bemerken würdest, dass sich die Muskelmasse nicht entsprechend deiner sportlichen Aktivität entwickelt. Pflanzliche Proteinquellen sind beispielsweise:

  • Bohnen (alle Sorten)
  • Tofu & Tempeh
  • Nüsse (z.B. Cashews, Mandeln, Walnüsse, Paranüsse)
  • Kichererbsen
  • Proteinreiche Gemüsesorten wie Brokkoli
  • Quinoa & Linsen
  • Kartoffeln
  • Hafer
Brokkoli asiatisch mariniert Low Carb
Brokkoli ist ideal für eine vegane Low Carb Erährung.

Als aufmerksamer Leser fällt Dir jetzt auf, dass einiges davon zwar vegan, aber nicht gerade kohlenhydratarm ist. Kartoffeln, Hafer, Kichererbsen, Linsen und Bohnen sind problematisch.

Um trotzdem aufs benötigte Protein zu kommen, kannst du stattdessen auf veganes Proteinpulver* zurückgreifen, denn daraus kannst du einen Low Carb-Smoothie selber mixen. Bei veganer Ernährung kommt es aber tatsächlich weniger aufs Protein als auf Mikronährstoffe an, die in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sind. Problematische Mikronährstoffe können sein:

  • Calcium
  • Zink
  • Jod
  • Eisen
  • Selen
  • Vitamine der B-Gruppe und D

Ob du einen Mangel riskierst, hängt von vielen Faktoren ab. Veganer, die sich sehr kalorienarm ernähren und eher auf Gemüse setzen, riskieren beispielsweise eher einen Zinkmangel, hier bietet sich dann eine Nahrungsergänzung* an – alle anderen haben damit meist kein Problem.

Noch wichtiger ist tatsächlich die Versorgung mit Vitamin B12: Dein Körper hat zwar Reserven, diese werden bei langfristig veganer Ernährung jedoch geleert. Eine B12-Supplementierung ist hier unbedingt anzuraten, am besten in Kombination mit Folsäure. Empfehlenswertes wäre z.B. dieses Vitaminpräparat*.

Nimm deine Ernährung also genau unter die Lupe und informiere dich darüber, wann welcher Mangel auftreten könnte.

Regelmäßige Mahlzeiten gegen Heißhunger

Low Carb kann eine Herausforderung werden, gerade wenn du erst damit begonnen hast. Bis jetzt hast du deinen Blutzuckerspiegel durch Kohlenhydrate regelmäßig erst in die Höhe getrieben – und dann wahrscheinlich sofort wieder gegessen, wenn er wieder in den Keller gefallen ist. Dabei sind regelmäßige Mahlzeiten an sich nicht verkehrt, das solltest du auch jetzt weiterhin beibehalten. Bei Low Carb empfiehlt sich, 4-5 mal am Tag zu essen, zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten gibt es also noch Snacks für zwischendurch.

Die Snacks sind übrigens eine tolle Gelegenheit, möglichen Mangelerscheinungen durch vegane Ernährung vorzubeugen! Mit drei Paranüssen täglich löst du beispielsweise schon das Problem, zu wenig Selen aufzunehmen.

Die richtige Verteilung der Makronährstoffe

Bei Low Carb-Ernährung empfiehlt sich folgende Verteilung der Makronährstoffe:

  • 45% Fett
  • 30% Protein
  • max. 25% Kohlenhydrate

Tipp: Mehr Infos zu der Nährwertverteilung findest du in unserem Blogbeitrag Low Carb Nährwerte!

Wenn du jetzt noch den veganen Aspekt berücksichtigst, wird die Planung etwas schwieriger: Denn nun kannst du Dir Gedanken darüber machen, welche guten pflanzlichen Fett- und Proteinquellen du einkaufen kannst. Pflanzliches Protein ist nicht allzu schwer zu bekommen und ein Mangel daran ist eher selten. Pflanzliche Fette dagegen können eine kleine Herausforderung darstellen. Könntest du einfach ein Rindersteak essen, hätte sich das Thema Fett schnell gelöst. Als Veganer kannst du jedoch z.B. auf folgende Fettquellen zurückgreifen:

  • Nüsse (z.B. Paranüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse)
  • Avocado
  • Oliven & Olivenöl
  • Samen wie Sesam
  • Öle wie Kokos-, Raps-, Traubenkern- oder Distelöl
  • Chia
  • Algen

Veganer beziehen ihr Fett besonders aus Ölen. Diese sind natürlich immer auch Low Carb. Verwende Öl beispielsweise zum Braten oder als Dressing und Basis für Soßen. Nüsse kannst du pur snacken, für Salat verwenden, damit backen, sie in Form von Nussmilch oder veganem Käse zu dir nehmen oder sie als Basis für eine Soße oder Aufstrich verwenden. Möglichkeiten gibt es viele!

Olivenöl in Flasche wird in Schale gegossen.
Mit leckerem Olivenöl bekommst du gesunde, ungesättigte Fettsäuren.

GLYX-Tabellen für Kohlenhydrate nutzen

Deine Kohlenhydratzufuhr beträgt bei Low Carb pro Tag bis zu 115 g (Frauen) bzw. 150 g (Männer). Das ist nicht viel, deswegen musst du sehr bewusst darauf achten, woher die Carbs kommen. Achte einerseits darauf, dass kohlenhydrathaltige Lebensmittel nicht nur lecker sind, sondern dir bestenfalls Mikronährstoffe liefern, die du als Veganer gebrauchen kannst. Außerdem solltest du dich mit dem glykämischen Index oder GLYX auseinandersetzen und bevorzugt Carbs mit niedrigem GLYX zu Dir nehmen, denn davon dürfen es etwas mehr sein.

Einen Überschuss an Kohlenhydraten bekommst du durch solche Lebensmittel nicht gleich, trotzdem musst du natürlich die Menge an Carbs im Auge behalten. Mit einer solchen Tabelle würdest du beispielsweise erkennen, dass viele Nüsse einen eher niedrigen GLYX haben und damit für Low Carb-Gerichte unproblematisch sind – und gleichzeitig liefern sie Dir Mikronährstoffe, die die vegane Ernährung mit den richtigen Nährstoffen anreichern.

Essen gehen: verboten oder erlaubt?

Vegane und Low Carb-Ernährung allein erfordern Zeit, bis du verinnerlicht hast, worauf es jeweils ankommt. Anfangs fällt das noch schwer, denn du denkst auf einmal über jedes Lebensmittel nach – und das gleich in doppelter Hinsicht. Ist es vegan? Ist es Low Carb? Mit der Zeit wird das alles einfacher. du bekommst ein Gespür dafür, was du essen kannst und solltest, probierst neue Rezepte aus und weißt mit der Zeit, was du einkaufen kannst.

Doch wie ist es im Restaurant? Viele Restaurants haben sich inzwischen auf Vegetarier und Veganer eingestellt und haben mehr als nur ein passendes Gericht auf der Karte. Daran kannst du dich beim Restaurantbesuch orientieren. Wenn nicht sofort ersichtlich ist, was in einem Gericht enthalten ist, kannst du den Kellner fragen. Lasse kohlenhydratreiche Lebensmittel einfach weg – die Küche kann den einen oder anderen Sonderwunsch durchaus umsetzen. Oder aber geh am Cheat Day essen, denn dann hast du es einfacher!

Cheat Days – Speicher auffüllen und sündigen

Wenn du dich streng nach den Low Carb Prinzipien ernährst, kannst du ein mal pro Woche so genannte Cheat Days einbauen. An diesem Tag ist alles erlaubt, worauf du Lust hast, und seien es Nudeln oder Kartoffelchips.

Denn die Kohlenhydratspeicher des Körpers sind recht schnell geleert. Der Körper denkt dann, es herrscht gerade Hungersnot – ein evolutionäres Überbleibsel aus der Steinzeit. Das Resultat wäre, dass der Stoffwechsel seine Aktivität herunterfährt, da er ja glaubt, nicht genug Nahrung bekommen zu können.

Der Cheat Day zeigt deinem Körper, dass diese Befürchtung unbegründet war, denn es kommen ja wieder Kohlenhydrate nach. Für deine vegane Ernährung braucht der Cheat Day keinen Unterschied zu bedeuten, wenn du das nicht willst. Es gibt allerdings durchaus phasenweise Veganer, die einen Cheat Day nutzen, um ausnahmsweise etwas zu genießen, worauf sie Lust haben und sonst nicht essen. Eine gute Idee wäre beispielsweise ein Stück hochwertiges Bio-Fleisch direkt vom Bauern oder Metzger deines Vertrauens. Das ist allerdings auch kein Muss. Der Cheat Day im Rahmen der Low Carb-Ernährung kann vegan gehalten werden und trotzdem wirksam sein.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Experimentieren mit unseren veganen Rezepten!

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