Der ultimative Vitamin-Guide

In diesem Artikel erfährst du alles über Vitamine, die lebenswichtigen Inhaltsstoffe in deiner Ernährung. Du erfährst, welche Vitamine es gibt, welche Funktion die unterschiedlichen Vitamine haben und wo diese vorkommen. Bereit? Dann los!

Was sind eigentlich Vitamine?

Vitamine sind lebenswichtige Stoffe, die mit der Ernährung aufgenommen werden. Wikipedia definiert Vitamine wie folgt:

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Organismus nicht als Energieträger, sondern für andere lebenswichtige Funktionen benötigt, die jedoch der Stoffwechsel nicht bedarfsdeckend synthetisieren kann.

wikipedia.org

Der Mensch ist auf Vitamine absolut angewiesen, ohne diese kann er nicht überleben. Die Wichtigkeit der Vitamine zeigt bereits das lateinische Wort vita, das sich mit Leben übersetzen lässt

Gebildet werden Vitamine von Pflanzen, Tieren oder auch Bakterien. Der menschliche Körper benötigt sie für einen funktionierenden Stoffwechsel. Aufgaben von Vitaminen sind z.B.:

  • Mitwirkung bei der Verwertung von Proteinen, Carbs und Mineralstoffen
  • Stärkung des Immunsystems
  • Bilder neuer Zellen

Es gibt für den Menschen insgesamt 13 essenzielle Vitamine. Grundsätzlich können diese in zwei große Klassen unterteilt werden:

  • Fettlösliche Vitamine: Für die Aufnahme und Verwertung sind Fette notwendig. Zu ihnen gehören die Vitamine A, D, E und K. Diese Vitamine können – mit Ausnahme von Vitamin K, hier ist dies nur im geringen Maße möglich – im Fettgewebe gespeichert werden.
  • Wasserlösliche Vitamine: Für die Aufnahme und Verwertung ist nur Wasser – keine Fette – nötig. Zu ihnen gehören das Vitamin C und die B-Vitamine. Sie können mit Ausnahme von Vitamin B12 nicht vom Körper gespeichert werden.

Der Tagesbedarf unterscheidet sich je nach Vitamin. Wenn du eine Aufstellung der verschiedenen Tagesmengen sehen möchtest, dann klicke hier.

Nachfolgend gehen wir ausführlich auf die verschiedenen Vitamine und ihre Wirkungen ein.

Vitamin A

Vitamin A ist keine einzelne Verbindung, sondern eigentlich eine ganze Gruppe von chemischen Verbindungen, die eine strukturelle Ähnlichkeit aufweisen: Zu diesen Verbindungen gehören u.a. Retinol, Retinaldehyd, Retinsäure und Provitamin-A-Caretenoide. Retinol und Beta-Carotin gehören zu den häufigsten Formen von Vitamin A, die in Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Retinol kommt dabei in Tieren und Beta-Carotin in Pflanzen vor.

Vitamin A übernimmt viele wichtige Funktionen im Körper: So ist es an der Modulation der Hautgesundheit, des Sehvermögens, des Immunsystems und der Gentranskription beteiligt.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-A-Gehalt gehören Süßkartoffeln, Karotten, Fisch ( v.a. Thunfisch), Kopfsalat, Paprika, Brokkoli und Grapefruit.

Vitamin B1

Thiamin (Vitamin B1) ist ein essentielles Vitamin, das eine wichtige Funktion bei der Glukoseproduktion hat. Bei einer ausgewogenen Ernährung tritt selten ein Mangel auf; im Falle von hohem Blutzucker und/oder Alkoholismus kann der Bedarf an diesem Vitamin jedoch drastisch erhöht sein.

Hohe Konzentrationen von Vitamin B1 treten in den äußeren Schichten und Keimen von Getreide sowie in Hefe, Rind- und Schweinefleisch, Nüssen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten auf. Zu den Obst- und Gemüsesorten, die Vitamin B1 enthalten, gehören Blumenkohl, Leber, Orangen, Eier, Kartoffeln, Spargel und Grünkohl.

Vitamin B2

Riboflavin oder Vitamin B2 ist ein essentielles Vitamin, das für die normale Funktion einiger Enzyme im Körper notwendig ist. Eine Nahrungsergänzung von Riboflavin ist bei einer guten Ernährung nicht unbedingt erforderlich, kann aber bei genetisch anfälligen Personen einen gewissen Nutzen für die Gesundheit des Herz-/Kreislaufsystems haben.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Riboflavin-Gehalt gehören Rindfleisch, Tofu, Milch, Fisch, Pilze, Schweinefleisch, Spinat, Mandeln, Avocados und Eier.

Vitamin B3

Niacin (Vitamin B3) ist ein weiteres essentielles B-Vitamin. Eine Supplementation führt zu einer Verbesserung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels. Da jedoch ein Nebeneffekt der Gabe als Nahrungsergänzung eine erhöhte Insulinresistenz ist, bringt eine Niacin-Supplementation nur dann Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit, wenn weitere Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden. Hier solltest du dich deshalb mit deinem Hausarzt besprechen.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Niacin-Gehalt gehören Fisch, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch, Rindfleisch, Pilze, brauner Reis, Erdnüsse, Avocados, grüne Erbsen und Avocados.

Vitamin B5

Vitamin B5 oder auch Pantothensäure ist eines der B-Vitamine, das bei der Bildung von Co-Enzym A hilft. Dieses Molekül hilft einer großen Anzahl von Enzymen im Körper und ist für die Energieproduktion im Allgemeinen essentiell. Obwohl es wichtig ist, kommt es selten zu einem Mangel, und eine weitere Supplementation ist wenig erfolgversprechend.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-B5-Gehalt gehören Pilze, Fisch, Avocados, Eier, mageres Huhn, Rind- und Schweinefleisch, Sonnenblumenkerne, Milch, Süßkartoffeln und Linsen.

Vitamin B6

Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxal, Pyridoxamin) ist ein wasserlösliches Vitamin, das für die Funktion des Stoffwechsels der roten Blutkörperchen, des Nervensystems, des Immunsystems und vieler anderer Körperfunktionen notwendig ist.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-B6-Gehalt gehören Fisch, Huhn, Tofu, Schweinefleisch, Rindfleisch, Süßkartoffeln, Bananen, Kartoffeln, Avocados und Pistazien.

Vitamin B12

Vitamin B12, oder Cobalamin, ist für die Herstellung von DNA und für die Energiegewinnung in unseren Zellen notwendig. Ein Mangel an Vitamin B12 führt zu Anämie, Müdigkeit, Manie und Depressionen. Ein langfristiger Mangel kann das Gehirn und das zentrale Nervensystem dauerhaft schädigen.

Das Vitamin wird von Bakterien gebildet und kommt nur auf natürliche Weise in tierischen Produkten vor, synthetische Formen sind jedoch weit verbreitet und werden vielen Lebensmitteln, wie z.B. Getreide, zugesetzt.

Vit. B12 kann in großen Dosen verzehrt werden, da überschüssiges B12 in der Leber gespeichert wird, um bei knappen Vorräten verwendet zu werden. Die Vorräte an B12 können mehrere Jahre lang reichen, weshalb es lange dauert, bis die Menschen merken, dass sie einen Mangel in ihrer Ernährung haben.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-B12-Gehalt gehören Muscheln, Fisch, Krabben, fettarmes Rindfleisch, angereichertes Getreide, angereicherte Sojamilch, angereicherter Tofu, fettarme Milchprodukte, Käse und Eier.

Vitamin C

Vitamin C, oder L-Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches, essentielles Vitamin. Aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften, seiner Sicherheit und seines niedrigen Preises wird es gerne als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen.

Vitamin C wird häufig ergänzt, um die Symptome und die Dauer einer Erkältung zu lindern: So kann die Dauer der Erkältung um ca. 10% verkürzt werden, wenn sie täglich als Präventivmaßnahme oder zu Beginn einer Erkältung eingenommen wird.

Eine weitere wichtige Funktion von Vitamin C ist die als Antioxidans: Das Vitamin bindet freie Radikale im Körper. Seine antioxidativen Eigenschaften bewirken, dass Vitamin C neuroprotektive Wirkungen und Vorteile für den Blutfluss haben kann. Vitamin C kann sich auch positiv auf den Testosteronspiegel auswirken, da die antioxidative Wirkung auch auf den Hoden wirkt.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt gehören Guaven, Paprika, Kiwis, Erdbeeren, Orangen, Papayas, Brokkoli, Tomaten, Grünkohl und Zuckererbsen.

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Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper für die Aufnahme von Kalzium, den Knochenaufbau, die Immunfunktion und die Linderung von Entzündungen benötigt.

Ein Mangel an Vitamin D kann zu Rachitis, einem geschwächten Immunsystem, einem erhöhten Krebsrisiko, schlechtem Haarwuchs und Osteomalazie führen.

Zusätzliches Vitamin D wird mit einer Vielzahl von Vorteilen in Verbindung gebracht, u.a. mit erhöhter Kognition, Immun- und Knochengesundheit und allgemein verbessertem Wohlbefinden. Eine Supplementation kann auch die Risiken von Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes und Multipler Sklerose verringern. Menschen mit Vitamin-D-Mangel können nach einer Supplementation auch erhöhte Testosteronspiegel aufweisen.

Ein Überschuss an Vitamin D kann wiederum dazu führen, dass der Körper zu viel Kalzium aufnimmt, was zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Nierensteine führen kann.

Vitamin D kann einerseits vom Körper selber gebildet werden, indem die Haut der Sonne ausgesetzt wird. Je nachdem, wo Sie leben, reichen 20 Minuten Sonnenbestrahlung pro Tag aus, um Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Auf der anderen Seite wird Vitamin D durch die Ernährung aufgenommen. Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt gehören Fisch, Pilze, Schweinekoteletts und Eier.

Viele Menschen leiden unter einem leichten Vitamin D-Mangel. Vor allem im Winter wird dies durch die fehlende bzw. schwache Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden ausgelöst. Denn das funktionelle Vitamin D3 wird erst in der Haut durch Sonneneinstrahlung bei einem UV-Index über 3 gebildet. Wer den Vitamin D-Spiegel auffüllen möchte, für den bieten sich Vitamin-Präparate an. Ein empfehlenswertes Produkt ist dieses*. Es ist hochdosiert und kombiniert Vitamin D mit Vitamin K. Die Kombination ist deshalb sinnvoll, weil Vitamin K dafür sorgt, dass sich die durch Vitamin D gesteigerte Calcium-Aufnahme nicht in den Gefäßen ablagert, sondern in die Knochen gelangt.

Vitamin E

Vitamin E war die ersten antioxidative Verbindung, die als Nahrungsergänzungsmittel verkauft wurden.

Mit dem Begriff Vitamin E werden insgesamt acht Moleküle bezeichnet, die wiederum in zwei Kategorien unterteilt werden: Tocopherole und Tocotrienole.

Die meisten Vorteile von Vitamin E ergeben sich aus der Vermeidung einer Mangelsituation, aber es gibt mehrere Fälle, in denen eine Supplementation zusätzliche Vorteile bieten kann. Die Supplementation von α-Tocopherol kann z.B. die T-Zell-vermittelte Immunfunktion verbessern, wodurch das Immunsystem gestärkt werden kann.

Vitamin E scheint auch in der Lage zu sein, die Antikörperreaktion des Körpers auf Impfungen zu verbessern. Vitamin E ist besonders wichtig für ältere Menschen, da ein Mangel mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche verbunden ist. Möglicherweise kann Vitamin E auch vor altersbedingten kognitiven Beeinträchtigungen schützen, doch ist hier weitere Forschung erforderlich, bevor eine Supplementierung speziell für die Behandlung von Alzheimer und Parkinson empfohlen werden kann.

Da die meisten Vorteile von Vitamin E mit niedrigen Dosen leicht über der empfohlenen Tagesdosis verbunden sind, ist eine Vitamin-E-Supplementierung nicht immer notwendig. Durch eine bewusste Ernährung kann ein Vitamin-E-Mangel im Alleingang verhindert und die Notwendigkeit einer Supplementierung eliminiert werden.

Insbesondere Sesamsamen enthalten viel Tocotrienole sowie Sesamin, das die Retention von Vitamin E verbessert. Weitere Lebensmittel mit hohem Vitamin-E-Gehalt sind Sonnenblumenkerne, Mandeln, Spinat, Avocados, Kürbis, Kiwis, Forellen, Garnelen, Olivenöl, Weizenkeimöl und Brokkoli.

Vitamin K

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Eiweißmodifikation und die Blutgerinnung benötigt wird. Vitamin K ist nach dem deutschen Wort Koagulation benannt, weil die Rolle von Vitamin K bei der Blutgerinnung zuerst in Deutschland entdeckt wurde.

Jüngste Studien deuten darauf hin, dass Vitamin K bei der Behandlung von Osteoporose und Alzheimer eine Rolle spielen könnte und dass die Einnahme erhöhter Vitamin-K-Spiegel zum Schutz vor Krebs und Herzkrankheiten beitragen kann.

Ein optimaler Vitamin-K-Spiegel ist mit einem verbesserten Knochenumfang bzw. -durchmesser verbunden. Vitamin K kann auch die kardiovaskuläre Gesundheit schützen: Es reduziert die Verkalkung und Versteifung von Arterien, was das Risiko einer kardiovaskulär bedingten Mortalität verringert. Dieser Effekt auf den Kalzium-Stoffwechsel hilft auch bei der Einnahme von Vitamin D und schützt dort ebenfalls die Arterien vor einer Verkalkung.

Vitamin K könnte außerdem bei der Krebstherapie und Anti-Aging-Behandlungen eine Rolle spielen. Es kann auch bei der Regulierung der Insulinsensitivität und der Verringerung von Hautrötungen helfen, aber es ist weitere Forschung erforderlich, um festzustellen, ob Vitamin K in diesen Bereichen eine aktive Rolle spielt.

Achtung: Bei der Einnahme des Gerinnungshemmers Marcumar (Phenprocumon) ist Vorsicht geboten, denn Vitamin K hemmt die Wirkung dieses Medikaments!

Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-K-Gehalt gehören grünes Blattgemüse, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Salatgurken, Spargel, Kiwis, Okra, grüne Bohnen und Salat.

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