Low Carb – Was verbirgt sich dahinter?

In diesem Blogbeitrag erfährst du alles über die Prinzipien und Theorie hinter der Low Carb Ernährung. Außerdem stellen wir dir die 5 Regeln einer Low Carb Ernährung vor.

Ready? Dann gehts los!

Was verbirgt sich hinter der Low Carb Ernährung?

Die Low Carb Ernährung beschreibt eine kohlenhydratreduzierte Ernährung. Kohlenhydrate werden als Abkürzung vom englischen carbohydrates gerne als carbs bezeichnet. Wenn also auf dieser Seite von Carbs die Rede ist, sprechen wir immer von Kohlenhydraten.

Die Theorie hinter Low Carb

Wie funktioniert die Low Carb Ernährung? Der Körper nutzt 3 Makronährstoffe im Stoffwechsel zur Energiegewinnung: Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiß).

Dabei haben Kohlenhydrate die Besonderheit, dass Energie besonders schnell und einfach bereit gestellt werden kann. Vor allem Einfachzucker (Monosaccharide) stehen nach dem Verzehr sehr schnell bereit um die Zellen mit Energie zu befeuern. Etwas langsamer werden Mehrfachzucker (Oligosaccharide) verstoffwechselt, da die längeren Ketten zunächst durch Enzyme aufgespalten werden müssen.

Wenn nun weniger Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, weil du deine Ernährung auf Low Carb umstellst, muss der Körper auf andere Energiequellen zurückgreifen: Diese Quellen können Fettdepots oder auch Eiweiße sein.  Während der Abbau von Fett erwünscht ist, denn so schmilzt das Hüftgold, ist der Abbau von Eiweißen nicht erwünscht, denn hier droht Muskelabbau.

Bei einer Low Carb Ernährung ändert sich auch die Sekretion von Insulin. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und ausgeschüttet wenn du etwas isst. Vor allem Kohlenhydrate lösen eine Insulinausschüttung aus. Durch die verminderte Aufnahme von Carbs wird insgesamt weniger Insulin ausgeschüttet. Insulin wirkt als anaboles Hormon, hilft also dabei, Gewebe wie Muskulatur aber auch Fett aufzubauen. Das ist der Grund, warum z.B. Schokolade sich gerne als Hüftgold manifestiert. Der hohe Zuckeranteil führt zu einer starken Insulinausschüttung, wodurch wiederum das Fett und die verstoffwechselten Kohlenhydrate (Blutzucker) leicht ins Fettgewebe eingelagert werden.

In einer Low Carb Ernährung streben wir eine niedrigere Insulinsekretion an, wodurch der Blutzucker stabiler wird und weniger Fettreserven aufgebaut werden.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist der gesteigerte Proteinanteil in deiner Ernährung. Proteine wirken sehr sättigend. So bist du bei einer Mahlzeit schneller satt und isst insgesamt weniger – ein Baustein zu einem schlankeren Körper 🙂

Low Carb Gemüse

5 Low Carb Regeln

Wenn du deine Ernährung auf Low Carb umstellst, beherzige bitte folgende 5 Regeln (auch zu finden in unseren Beitrag zur Low Carb Diät):

  1. Reduziere deinen Anteil an Kohlenhydraten in deiner Ernährung. Vermeide kohlenhydratreiche Gerichte. Wähle statt der Pasta lieber eines unserer Low Carb Rezepte. Als Mann solltest du maximal 150g Carbs zu dir nehmen, als Frau maximal 115g.
  2. Je später die Mahlzeit, desto weniger Kohlenhydrate solltest du zu dir nehmen. Morgens geben dir Carbs Kraft und Energie für den Tag. Nachts brauchst du keine Carbs, also lass sie abends einfach weg.
  3. Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, wähle immer Mehrfachzucker. Mehrfachzucker (Oligosaccharide) halten länger satt als Einfachzucker (Monosaccharide). Wähle beim Frühstück statt Weißbrot also lieber Vollkornbrot. Wenn es mal Pasta sein soll, wähle lieber die Vollkornvariante (z.B. Barilla Integrale Vollkorn).
  4. Versuche insgesamt unter deinem Energiebedarf zu bleiben. Um abzunehmen, darfst du deinem Körper nicht zu viele Kalorien (Energie) zuführen. Deswegen solltest du mit der Kalorienzufuhr immer leicht unter dem Verbrauch bleiben. Das heißt nicht, dass du ständig Kalorien zählen sollst. Du sollst es nur nicht aus den Augen verlieren.
  5. Ernähre dich nicht zu einseitig. Unser Körper braucht eine vielseitige Ernährung, um alle Vitamine,
    Mineralstoffe, essenzielle Fettsäuren und essenziellen Aminosäuren zu bekommen. Beherzige auch die 10 Regeln der DGE.

Nährstoffzusammensetzung nach der DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in ihren neuen Richtlinien folgende Aufteilung der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß:

  • >50% Kohlenhydrate
  • 30-35% Fett
  • 10-20% Eiweiß

Diese 50% Kohlenhydrate entsprechen 230g Kohlenhydraten bei Frauen und 300g Kohlenhydraten bei Männern.

Dies ist natürlich keine Low Carb Ernährung!

Nährstoffzusammensetzung in einer Low Carb Ernährung

Wenn wir von einer Low Carb Ernährung sprechen, meinen wir immer einen moderaten Verzicht auf Kohlenhydrate.

Wir empfehlen folgende Aufteilung der Makronährstoffe:

  • max. 25% Kohlenhydrate (entspricht 115g Carbs bei Frauen und 150g Carbs bei Männern)
  • 45% Fett
  • 30% Eiweiß

Bei den Carbs sollte vor allem auf Einfachzucker verzichtet werden, also z.B. Haushaltszucker oder süßen Speisen. Leider sind auch Fertiggerichten häufig Einfachzucker beigesetzt, wodurch diese für eine Low Carb Ernährung uninteressant werden.

Weniger kritisch sind Mehrfachzucker: Diese finden sich zum Beispiel im vollen Korn von Getreide (unverarbeitet). Das ist der Grund, warum Vollkornprodukte in Maßen durchaus erlaubt und erwünscht sind. Weiterer Vorteil von Vollkornprodukten ist der hohe Anteil an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind in unserer Ernährung unentbehrlich, machen sie doch satt und beugen z.B. Dickdarmkrebs vor.

Die Fette sollten unbedingt gesunde ungesättigte Fettsäuren enthalten. Dazu gehören z.B. die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl oder Rapsöl vorkommen. Reduziert werden sollten gesättigte Fettsäuren, unbedingte vermieden sollten Trans-Fettsäuren.

Proteine sind unverzichtbar für den Muskelerhalt -und aufbau. Sie setzen sich aus Aminosäuren zusammen: einige davon sind wiederum essenziell, d.h. der Körper kann ohne diese nicht leben. Deswegen dient eine ausgewogene Ernährung auch der Versorgung mit essenziellen Aminosäuren. Man sollte bei den Proteinen jedoch nicht mehr als 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine Frau, die 60 Kilo wiegt, darf damit maximal 120 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Mehr Eiweiß kann dazu führen, dass die Nieren belastet werden oder Muskulatur abgebaut, statt aufgebaut (oder gehalten wird).

Unterschiedliche Varianten der Low Carb Ernährung

Neben der soeben genannten, konservativen Variante der Low Carb Ernährung gibt es diverse weitere Formen und Varianten. Deshalb werden wir dazu noch einen eigenen Blogbeitrag schreiben: Low Carb Varianten

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