Low Carb und Muskelaufbau – Geht das?

In diesem Artikel erfährst du, wie du eine Low Carb Ernährung und Muskelaufbau kombinieren kannst. Dazu bekommst du alle Hintergrundinformationen zum Thema Muskelaufbau und wichtige Tipps zur Ernährung!

Muskelaufbau – Was passiert da eigentlich?

Beim Muskelaufbau geht es um die Vergrößerung der Muskeln durch entsprechendes Training. Dabei ist das Training essenziell, denn dieses sendet einen Wachstumsreiz an die Muskulatur. Durch diesen Reiz werden die Muskeln dazu gebracht zu wachsen.

Das Muskelwachstum wird durch 2 Prozesse ausgelöst:

  • Muskelhypertrophie = Verdickung bestehender Muskelzellen
  • Muskelhyperplasie = Vermehrung der Muskelzellen

Gut erklärt wird der Unterschied in folgendem Video:

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Wissenschaftler gehen davon aus, dass es beim Training eher um Hypertrophie, also die Vergrößerung bestehender Muskelzellen geht und Hyperplasie eher im Hintergrund steht. Weitere Infos zu diesem Thema findest du hier.

Neben dem Training ist aber ein weiterer wichtiger Bestandteil für den Muskelaufbau nötig: Die richtige Ernährung!

Die richtige Ernährung beim Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau gibt es den Spruch, dass 70% des Erfolgs die Ernährung ausmachen und nur 30% das eigentliche Training. Ganz so weit würden wir nicht gehen, denn es spielen weitere Faktoren wie ausreichend Schlaf / Erholung, das Vermeiden von Giften (Alkohol, Nikotin…) in den erfolgreichen Muskelaufbau mit hinein.

Trotzdem ist unbestritten, dass die Ernährung maßgeblich zum Muskelaufbau beiträgt! Was also solltest du nun essen?

Rib-Eye vom Grill mit Grillgemüse
Beim Muskelaufbau kommt es nicht nur auf das Training an – die Ernährung spielt eine tragende Rolle.

Der Low Carb Ernährungsplan für Muskelaufbau

Das wichtigste für den Muskelaufbau ist die Bereitstellung von Energie durch deine Ernährung. Welche Punkte sollte also dein Ernährungsplan erfüllen?

  1. Weniger Carbs: Beschränke deine Ernährung nach den 5 Low Carb Regeln. Ein gewisser Anteil Carbs unterstützt aber deinen Muskelaufbau! Reduziere deinen Carb-Anteil auf 50-100 Gramm langkettige Carbs pro Tag. Vermeide Zucker!
  2. Ausreichend Trinken: Trinke viel Wasser, dies sättigt und kurbelt den Stoffwechsel an. 2-3 Liter pro Tag sind Pflicht!
  3. Nicht zu wenig Kalorien: Hier solltest du dich nicht zu sehr beschränken, denn bei einem Kaloriendefizit baut dein Körper nicht nur Fett- sondern auch Muskelgewebe ab (wie du das vermeiden kannst, liest du im nächsten Punkt).
  4. Ausreichende Proteinmenge: Proteine kurbeln den Stoffwechsel an und schützen deine Muskulatur. Nimm deshalb 1,5-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir.

Weitere Tipps für den Muskelaufbau bei Low Carb findest du hier!

Protein als Muskelschutz

Da Muskeln aus Protein bestehen, greift der Körper bei starken Belastungen wie intensivem Training und bei Energiemangel auf diese als Energiequelle zurück. Der Körper befindet sich dann in einem so genannten katabolen Zustand. Während der Abbau von Fett im katabolen Zustand gewünscht ist, ist beim Muskelaufbautraining natürlich kein Muskelabbau gewünscht.

Damit es während einer Low Carb Diät nicht zum Muskelabbau kommt, muss dem Körper ausreichend Protein zugeführt werden. Am Besten eignet sich dazu das Whey Protein.

Whey Protein – Der Superheld unter den Proteinen

Protein Pancakes mit Heidelbeeren Low Carb

Whey Protein ist bei Sportlern besonders beliebt und lässt sich auch bestens in eine Low Carb Diät integrieren. Ob als Shake oder im Protein Pancake, Whey Protein kannst du in viele Rezepte integrieren! Das besondere ist, dass Whey Protein besonders schnell verfügbar ist und so schnell den Muskeln zur Verfügung steht. Nach einem Workout ist dies für dich optimal!

Neue Studien zeigen, dass der Körper Whey Protein besser als Sojaprotein zum Schutz der Muskeln benutzen kann. Das bedeutet für dich, dass du als Sportler zum Muskelaufbau unbedingt Whey Protein in deinen Erährungsplan integrieren solltest!

Tipp: Wir selber verwenden das Whey-Protein von ESN, dieses kannst du hier* beziehen.

Fazit: Low Carb und Muskelaufbau sind möglich

Wenn du die im Artikel genannten Punkte befolgst, ist der Muskelaufbau in Kombination mit einer Low Carb Ernährung definitiv möglich! Du wirst dann von einem definierten Körper profitieren, denn dank der reduzierten Carbs und mehr Protein baust du weniger Fett und mehr Muskeln auf!

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