Ketogene Diät – Abnehmen mit Ketose?

Neben der Atkins– und der Paleo-Diät erfreut sich die Ketogene Diät einem stetig wachsenden Zuspruch in der Fitnesswelt. Im Gegensatz zu anderen Vertretern der Low-Carb-Diäten sind Kohlenhydrate hierbei fast gänzlich verboten, mit dem Ziel den Zustand der Ketose zu induzieren. In diesem Zustand zieht der Körper seine Energie gänzlich aus seinen Fettdepots. In der Theorie klingt das Prinzip vielversprechend und einleuchtend, doch hält die Ketogene Diät das, was sie verspricht?

Ketogene Diät abnehmen

Was ist die Ketogene Diät und wie unterscheidet sie sich zu Low Carb?

Wie die beliebte Atkins-Diät ist auch die Ketogene Diät eine Form der Low-Carb-Diät. Sie ist durch einen stark eingeschränkten Konsum von Kohlenhydraten gekennzeichnet. Der Großteil des Energiebedarfs wird dabei über Öle und Fette gedeckt. Durch den niedrigen Zufuhr von Kohlenhydraten stellt sich der Stoffwechsel auf Fettverbrennung um und nutzt Ketonkörper zur Energiegewinnung statt Glucose. Diese Ketonkörper entstehen in der Leber durch die Umwandlung von Körperfett und stehen dem Körper zur Verfügung. Diesen Zustand nennen wir Ketose.

Im Gegensatz zu herkömmlichen Low-Carb-Ernährungsweisen unterscheidet sich die Ketogene Diät in der Menge an erlaubten Kohlenhydraten. Während andere Low-Carb-Diäten pro Tag zwischen 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate erlauben, setzt die Ketogene Diät ein Maximum von 20 bis 50 Gramm Kohlenhydraten. Dadurch muss man auf manche Lebensmittel verzichten, dazu mehr weiter unten…

Wie viel Kohlenhydrate sind erlaubt? 

Die Keto-Diät stellt die Ernährungspyramide auf den Kopf und ist folgendermaßen aufgebaut:

  • 10 Prozent Kohlenhydrate
  • 20 Prozent Proteine
  • 70 Prozent Fette
Hinweis: Wichtig ist, dass du nicht zu viel Protein zu dir nimmst, denn dies kann dich aus der Ketose bringen!

Natürlich handelt es sich hierbei nur um grobe Richtwerte. Die persönliche Empfehlung richtet sich nach verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Wie viele Kohlenhydrate nun erlaubt sind, ist ebenfalls sehr individuell und hängt von der Kohlenhydrattoleranz ab. Während einige Personen mit 30 Gramm Kohlenhydraten am Tag aus der Ketose fliegen, vertragen andere die doppelte Menge. Pauschal gesagt sind 20 Gramm Kohlenhydrate für jedermann ausreichend, um sicher in den Zustand der Ketose zu gelangen.

Grundlage zur Berechnung liefern die sogenannten Netto-Carbs. Diese ergeben sich aus den Gesamtkohlenhydraten abzüglich der Ballaststoffe.

Welche Lebensmittel sind ketogen?

Generell eignen sich sämtliche Lebensmittel, die keine oder nur wenig Kohlenhydrate enthalten. Natürlich sollte der Körper weiterhin mit sämtlichen essenziellen Nährstoffen und Spurenelementen versorgt werden. Wichtig sind daher Gemüse, die wichtige Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine enthalten. Erlaubt sind etwa:

  • Spinat
  • Gurke
  • Blumenkohl
  • Rosenkohl
  • Spargel
  • Avocado
  • Kohl
  • Sellerie
  • Salat
  • Oliven

Auch gesunde Fette sind für den Erfolg in der Keto-Diät unabdingbar, da sie bis zu 80 Prozent der Gesamtenergie liefern sollen. Ungesunde Fette wie Transfette oder gesättigte Fettsäuren sind zu vermeiden. Gesünder sind beispielsweise:

  • Avocado
  • Fischöl
  • Lebertran
  • Mandelmus
  • Kakaobutter
Ketogene Diät

Eine Keto-Diät kann auch mit mittelkettigem MCT-Öl ideal gepusht werden.

Der Proteinkonsum soll den Erhalt der Muskelmasse gewährleisten. Zu viel Eiweiß verstoffwechselt der Körper über die Gluconeogenese in Glucose und kann den Zustand der Ketose gefährden. Erlaubt sind etwa:

  • Fetter Fisch wie Lachs
  • Eier
  • Molkereiprodukte
  • Fleisch
  • Soja

Weitere gesunde Lebensmittel lassen sich dem Ratgeber von Aldi Süd entnehmen.

Welche Lebensmittel sind verboten?

Verboten sind grundsätzlich Lebensmittel, welche einen erhöhten Anteil an Kohlenhydraten besitzen, damit du maximal 20-50 Gramm Carbs zu dir nimmst. Beispiele für verbotene Lebensmittel sind:

  • Getreide
  • Getreideprodukte
  • Zucker
  • Müsli
  • Nudeln
  • Hülsenfrüchte
  • Wurzelgemüse und Knollen
  • Kuchen oder Süßigkeiten
  • Stark zuckerhaltige Früchte wie Bananen, Ananas, Mango

Fazit: Was bringt Keto?

Die Ketogene Diät ist eine extreme Variante der Low Carb Diät, die durch einen radikalen Verzicjt auf Kohlenhydrate den Körper in den Fettverbrennungsmodus bringt. Als Initialzündung in eine langfristige Ernährungsumstellung kann die ketogene Ernährung schnell Ergebnisse liefern. Da durch den Verzicht auf Carbs viele gesunde Lebensmittel vermieden werden, sollte man sich jedoch nicht dauerhaft so ernähren. Eine moderatere Low Carb Ernährung ist hier eher zu empfehlen!

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