Kartoffelfasern – Smarte Low Carb Alternative zu Mehl

Beitrag von Dr. med. Ingo Schmitz-Urban, zuletzt aktualisiert am 4. Februar 2023

Beitrag von Dr. med. Ingo Schmitz-Urban, zuletzt aktualisiert am 4. Februar 2023

Kartoffelfasern werden in Skandinavien bereits seit längerem als so genanne PoFiber in der Low Carb Küche verwendet. Doch auch bei uns werden sie immer beliebter: Mehr und mehr Rezepte beinhalten glutenfreie Kartoffelfasern. Doch was genau verbirgt sich dahinter? Hier erfährst du alles über Kartoffelfasern und sein Nutzen für eine Low-Carb-Ernährung und die Gesundheit.

Kartoffelfasern Low Carb

Was sind Kartoffelfasern?

Kartoffelfasern sind ein kohlenhydratarme Alternative zu Mehl und werden - nicht überraschend - aus Kartoffeln hergestellt. Im Unterschied zu Kartoffeln haben Kartoffelfasern deutlich weniger Kohlenhydrate: Statt 15-17 Gramm Stärke (= komplexe Kohlenhydrate) sind in Kartoffelfasern ca. 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthalten.

Dies mag so aussehen, als wären immer noch recht viele Carbs enthalten, der entscheidende Punkt ist jedoch, dass den Fasern neben Stärke das Wasser entzogen wurde. Du benötigst also weniger Kartoffelfasern als du normalerweise Kartoffeln benötigen würdest und sparst so ordentlich Kohlenhydrate! Zum Vergleich: Weizenmehl kommt auf 76 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, es ist also fast 10 mal so kohlenhydratreich wie Kartoffelfasern.

Wie werden Kartoffelfasern hergestellt?

Die Basis der Kartoffelfasern ist Kartoffelstärke, die aus Kartoffeln extrahiert wird. Zunächst werden die Kartoffeln geschält und gemahlen, um eine homogene Masse zu erzeugen. Anschließend wird die Kartoffel-Masse in Wasser gelöst, um die Stärke auszulösen. Die Stärke wird dann getrocknet und anschließend fein gemahlen. In einigen Fällen kann auch ein Reinigungsprozess erforderlich sein, um unerwünschte Anteile zu entfernen.

So wird in der Produktion den Kartoffeln neben Flüssigkeit ein Großteil der Stärke entzogen. Zurück bleiben hauptsächlich die gesunden Ballaststoffe.

Nicht verwechseln sollte man Kartoffelfasern mit "Kartoffelmehl", denn letzteres ist sehr stärkehaltig!

Wo kann man Kartoffelfasern einsetzen?

Kartoffelfasern lassen sich zum Kochen und Backen als kohlenhydratarme und glutenfreie Alternative zu Mehl einsetzen. Die Ballaststoffe in den Fasern quellen beim Kontakt mit Wasser auf, sodass sie z.B. Soßen verdicken und in Panaden oder Frikadellen zum Einsatz kommen.

Aber auch in Brot und Gebäck kann man PoFiber gut einsetzen: Die Fasern binden den Teig und geben dem Gebäck eine gute Konsistenz.

Sind Kartoffelfasern gesund?

Kartoffelfasern bestehen hauptsächlich aus Ballastoffen, die für die Gesundheit von Bedeutung sind, da sie dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und die Verdauung zu verbessern.

Sie enthalten auch eine geringe Menge an Proteinen, Fetten und Mineralien, wie Kalium, Phosphor und Magnesium. Die Vorteile lassen sich wie folgt zusammenfassen:

  • relativ niedriger Carb-Anteil (ca. 8%)
  • relativ niedrige Energiedichte (unter 200 Kalorien pro 100 Gramm)
  • hoher Ballaststoffanteil (ca. 65%)v
  • quasi fettfrei
  • gute Binde- und Saugfähigkeit
  • glutenfrei
  • vegan
Kartoffelfasern Produkt Low Carb

Wir haben übrigens diese* Kartoffelfasern ausprobiert und sind damit sehr zufrieden: Es lässt sich aufgrund des feinen Mahlgrades sehr gut verarbeiten und schmeckt lecker kartoffelig. Da man für die meisten Rezepte nicht so viele von dem Produkt benötigt, kommt man mit einer Packung auch längere Zeit hin.

Das Fazit vom Fitnessdoc

Kartoffelfasern sind eine gesunde Alternative zum Backen und Kochen, wenn man auf seine Kohlenhydrate achtet. Aber auch darüber hinaus sind Kartoffelfasern durch die gesunden Inhaltsstoffe eine gute Wahl in der Küche!

Dr. med. Ingo SChmitz-Urban

Arzt und Ernährungsmediziner

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