Warum du auch in deiner Low Carb Diät auf Ballaststoffe achten solltest!

In diesem Artikel erfährst du alles über Ballaststoffe: Welche Arten gibt es, was sind die Auswirkungen auf den Körper und wie viel solltest du dir zu nehmen? Alles dazu hier!

Abgebildet sind Haferflocken und Flohsamenschalen als Beispiel für gesunde Ballaststoffe im Rahmen einer Low Carb Diät.

Ballaststoffe sind laut Wikipedia „weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen“. Ballaststoffe sind, obwohl sie Kohlenhydrate sind, auch und gerade in einer Low Carb Ernährung erlaubt! Dazu jedoch später mehr, zunächst erklären wir die 2 groben Unterschiede von Ballaststoffen.

Die 2 Arten von Ballaststoffen

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen:

  1. Lösliche Ballaststoffe: Lösliche Ballaststoffe sind eine Art pflanzlicher Fasern, die Wasser anziehen und in Form eines „Gels“ binden. Dieses „Gel“ bewirkt eine Verlangsamung des Verdauungsprozesses, was beim Abnehmen oder Gewichthalten helfen kann. Zu den Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen gehören z.B. Hafer(flocken), Hülsenfrüchte oder Nüsse. Direkte Beispiele wären Pektin in der Apfelschale oder Psyllium in Flohsamenschalen.
  2. Unlösliche Ballaststoffe: Unlösliche Ballaststoffe sind eine Art pflanzlicher Fasern, die Wasser nicht binden können, sie also gewissermaßen abstoßen. Ihr Hauptvorteil besteht darin, dass sie den Darminhalt stark füllen und so bei der Bewegung durch den Verdauungstrakt helfen und sättigen. Unlösliche Ballaststoffe finden sich z.B. in Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Direktes Beispiel ist die Cellulose, dass sich z.B. in Weizenkleien findet.

Die Vorteile von Ballaststoffen

Was ist denn nun der Vorteil von Ballaststoffen? Warum sollte man sie essen? Kurz gesagt, Ballaststoffe können tatsächlich helfen, länger zu leben: Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, insgesamt ein geringeres Auftreten von Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Schlaganfall, Bluthochdruck und Verdauungskrankheiten zeigen.

Außerdem können Ballaststoffe beim Abnehmen helfen: Forschungsergebnisse legen nahe, dass Nährstoffe wie Ballaststoffe eine wichtige Rolle für das Körpergewicht spielen können. Es wurde festgestellt, dass normal- und übergewichtige Menschen mehr Ballaststoffe zu sich nehmen als adipöse Personen und andere Studien weisen weiterhin darauf hin, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr dazu beitragen kann, die Gewichtszunahme im Alter zu reduzieren. Ballaststoffe dehnen sich im Magen-Darm-Trakt aus, wodurch die Verdauung verlangsamt wird. Dadurch werden die Sättigung langfristig stabilisiert und der Blutzuckerspiegel stabil gehalten. Ideale Voraussetzungen also, mit dem Sattmacher Ballaststoffe abzunehmen.

Ballaststoffe können auch positiven Einfluss auf deine Cholesterin-Werte haben, denn die Fasern binden die cholesterinhaltigen Gallensäfte, wodurch diese ausgeschieden werden und der Cholesterin-Gehalt im Körper allmählich sinkt. So können Herz und Gefäße geschützt werden!

Auch für die Darmgesundheit sind Ballaststoffe ideal: Denn sie können z.B. einer Divertikulose vorbeugen, kleinen Ausstülpungen des Dickdarms, die sich entzünden und so Beschwerden verursachen können. Und auch gegen Darmkrebs können Ballaststoffe ein schützender Faktor sein.

Sind das nicht genug Gründe, dass du mehr Ballaststoffe in den Ernährungsplan aufnimmst?

In welchen Lebensmitteln sind viele Ballaststoffe enhalten?

Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Am höchsten ist der Anteil bei Roggenprodukten, dann natürlich nur in der Vollkorn-Variante.

Achtung: Weißbrot und weiße Brötchen aus klassischem Weizenmehl (Typ 405) enthalten nur noch Spuren der gesunden Ballaststoffe, da diese durch die feine Mahlung entfernt wurden! Deshalb sind Weißmehlprodukte in einer Low Carb Ernährung doppelt ungünstig!

Auch Haferflocken und Kleie sind reich an Ballaststoffen, ebenso haben Nüsse und Beeren einen hohen Anteil. Wasserlösliche Substanzen wie Pektin finden sich in der Schale von Äpfeln und anderen Obstsorten. Eine spezielle Form, die so genannten Alginate, findet sich auch in Algen.

Wie viele Ballaststoffe sollte man zu sich nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Allerdings nehmen die meisten Deutschen deutlich weniger zu sich, durchschnittlich nur 10-20 Gramm. Wer es nicht schafft, sich ballaststoffreich zu ernähren, der kann auch Ballaststoffe in konzentrierter Form zu sich nehmen, z.B. Flohsamenschalen in gemahlener oder in Kapselform wie z.B. slim Form.

Fazit: Ballaststoffe sind alles andere als Ballast!

Anders als der Name Ballaststoffe vermuten lassen kann, sind Ballaststoffe für den Körper kein Ballast, sondern wirklich wichtig und können entscheidenden Einfluss auf deine Gesundheit und dein Körpergewicht haben! Du solltest deshalb darauf achten, auch und gerade in einer Low Carb Diät auf eine ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen zu achten.

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